apa kelebihan chia seed? ini 11 kelebihan yang anda harus tahu
Chia seed adalah antara makanan sangat berkhasiat di planet ini. Chia seed dipenuhi dengan nutrien yang dapat memberi manfaat penting bagi tubuh dan otak anda. Chia seed yang berasal dari tanaman Salvia hispanica, sangat senang dimakan. Ianya sering digunakan dalam pelbagai resipi, termasuk puding, pancake dan lain-lain.
Chia seed mempunyai kemampuan unik untuk menyerap cecair dan mengambil konsistensi agar-agar. Atas sebab ini, mereka sering digunakan sebagai agen pemekat dan bahkan boleh juga digunakan sebagai vegan sebagai pengganti telur dalam beberapa bahan bakery.
Selain itu, chia seed terkenal dengan pelbagai khasiat dan potensi kesihatan yang mengagumkan. Berikut adalah 11 kelebihan kesihatan biji chia yg disokong oleh saintis.
Isi Kandungan
1. Sumber Nutrien, Rendah Kalori
Chia Seed merupakan makanan penting bagi orang Aztec dan orang Maya pada suatu masa dahulu. Mereka percaya ia mampu memberikan tenaga yang berterusan kepada pemakannya. Sebenarnya, “chia” adalah perkataan Maya kuno bermaksud “kekuatan.”
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ianya telah melonjak dalam carta pemakanan dan sekarang ianya dimakan oleh golongan yang mementingkan kesihatan di seluruh pelosok dunia. Jangan sesekali terpedaya dengan ukurannya (biji kecil ini mengandungi nutrisi pemakanan yang amat tinggi)
1 auns Chia Seed mengandungi:
- Serat: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah omega-3s).
- Kalsium: 18% daripada RDI.
- Mangan: 30% daripada RDI.
- Magnesium: 30% daripada RDI.
- Fosforus: 27% daripada RDI.
- Ianya juga mengandungi sejumlah zink, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.
Ini sangat mengagumkan memandangkan ini hanya satu auns, sama dengan 28 gram atau kira-kira dua sudu besar. Sebilangan kecil ini hanya membekalkan 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Menariknya, jika anda mengurangkan serat – yang kebanyakannya tidak berakhir sebagai kalori yang boleh digunakan untuk badan anda – chia seed hanya mengandungi 101 kalori per auns (28 gram). Ini menjadikan mereka salah satu sumber terbaik di dunia dari beberapa nutrien penting, kalori untuk kalori. Sebagai tambahan, chia seed adalah makanan gandum, biasanya ditanam secara organik. Selain itu, mereka tiada GMO dan secara semula jadi bebas gluten.
2. Antioksidan Yang Tinggi
Kawasan yang mana chia seed bersinar adalah kandungan antioksidan yang tinggi. Antioksidan ini melindungi lemak sensitif pada biji agar tidak tengik. Walaupun faedah suplemen antioksidan sering menjadi bualan, para penyelidik bersetuju bahawa mendapatkan antioksidan dari makanan, akan memberi kesan positif kepada kesihatan.
Yang paling penting, antioksidan melawan pengeluaran radikal bebas, yang dapat merosakkan molekul sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit seperti barah.
3. Karbohidrat Yang Penuh Serat
Satu auns (28 gram) chia seed mempunyai 12 gram karbohidrat. Walau bagaimanapun, 11 gram itu adalah serat, yang tidak dicerna oleh badan anda. Serat tidak menaikkan gula darah dan juga tidak memerlukan insulin untuk dibuang. Walaupun tergolong dalam keluarga karbohidrat, kesan kesihatannya sangat berbeza dengan karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.
Kandungan karbohidrat yang dicerna hanya satu gram per auns (28 gram), yang sangat rendah. Ini menjadikan chia makanan mesra karbohidrat rendah . Oleh kerana kandungan serat larut tinggi, chia seed dapat menyerap hingga 10-12 kali berat badannya di dalam air, menjadi seperti gel dan mengembang di perut anda.
Secara teorinya, ini akan meningkatkan penyerapan makanan anda secara perlahan dan membantu anda makan lebih sedikit kalori secara automatik. Serat juga memberi makan bakteria yang mesra di usus anda, yang penting – menjaga agar flora usus anda diberi makan sangat penting untuk kesihatan. Biji Chia adalah serat 40% berat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.
4. Protein Yang Sangat Tinggi
Chia seed mengandungi sejumlah protein yang mencukupi. Beratnya kira-kira 14% protein, yang sangat tinggi berbanding kebanyakan tumbuhan. Mereka juga mempunyai keseimbangan asid amino penting, jadi badan anda akan memanfaatkan kandungan proteinnya.
Protein mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan dan merupakan nutrien pemakanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan. Pengambilan protein tinggi menurunkan selera makan dan terbukti dapat mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% dan keinginan untuk makan malam pada waktu malam sebanyak 50%. Chia seed benar-benar merupakan sumber protein yang sangat baik – terutama bagi orang yang makan sedikit atau yang tidak memakan daging.
5. Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ramai pakar kesihatan percaya bahawa biji chia dapat membantu menurunkan berat badan. Seratnya yang larut menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut anda, yang seharusnya meningkatkan kekenyangan dan melambatkan penyerapan makanan.
Beberapa kajian telah memeriksa glukomanan serat larut , yang berfungsi dengan cara yang serupa, menunjukkan bahawa ia boleh menyebabkan penurunan berat badan. Protein dalam biji chia dapat membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.
Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan biji chia untuk sarapan pagi meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, kajian yang mengkaji keberkesanan biji chia untuk menurunkan berat badan memberikan hasil yang agak mengecewakan.
Walaupun menambahkan biji chia ke dalam diet anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, banyak pakar percaya mereka boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan. Diet penurunan berat badan lebih daripada sekadar makanan tunggal. Keseluruhan diet penting, serta tingkah laku gaya hidup lain seperti tidur dan bersenam. Apabila digabungkan dengan makanan berasaskan makanan sebenar dan gaya hidup sihat , biji chia pasti dapat membantu menurunkan berat badan.
6. Tinggi Asid Lemak Omega-3
Seperti biji rami , biji chia sangat tinggi kandungan asid lemak omega-3. Sebenarnya, biji chia mengandungi lebih banyak omega-3 daripada salmon, gram untuk gram. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa omega-3 di dalamnya kebanyakannya adalah ALA (asid alpha-linolenik), yang tidak begitu bermanfaat seperti yang anda fikirkan. ALA perlu ditukar menjadi bentuk aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) sebelum tubuh anda dapat menggunakannya. Malangnya, manusia tidak cekap menukar ALA menjadi bentuk aktif ini. Oleh itu, omega-3 tumbuhan cenderung jauh lebih rendah daripada sumber haiwan seperti minyak ikan.
Kajian menunjukkan bahawa biji chia – terutama jika digiling – dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah tetapi tidak DHA. Ini boleh menjadi masalah. Kerana mereka tidak menyediakan DHA , yang merupakan lemak omega-3 yang paling penting, kebanyakan pakar menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 berkualiti rendah. Untuk mendapatkan DHA, badan dan otak anda memerlukan, makan ikan berlemak secara berkala atau mengambil minyak ikan atau – jika anda vegetarian – suplemen DHA yang berasal dari tumbuhan.
7. Boleh Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Memandangkan biji chia tinggi serat, protein dan omega-3, mereka dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Manfaat mereka telah dikaji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan. Kajian tikus menunjukkan bahawa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida , keradangan, ketahanan insulin dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik”. Walau bagaimanapun, satu kajian manusia tidak mengesan peningkatan faktor risiko. Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.
8. Tinggi dalam Banyak Nutrien Tulang Penting
Biji Chia kaya dengan beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang. Ini termasuk kalsium, fosforus, magnesium dan protein. Kandungan kalsium sangat mengagumkan – 18% daripada RDI dalam satu ons (28 gram). Gram untuk gram, ini lebih tinggi daripada kebanyakan produk tenusu. Hasilnya, biji chia boleh dianggap sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak makan tenusu. Walau bagaimanapun, biji chia juga mengandungi asid fitik, yang mengurangkan penyerapan kalsium hingga tahap tertentu.
9. Boleh Mengurangkan Tahap Gula Dalam Darah
Tahap gula darah berpuasa tinggi adalah gejala khas diabetes jenis 2 yang tidak dirawat. Tahap gula darah puasa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung. Tetapi lonjakan sementara dalam kadar gula darah selepas makan juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan apabila mereka terlalu tinggi secara berkala.
Kajian haiwan mendapati bahawa biji chia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan. Beberapa kajian manusia menyokong ini dengan menunjukkan bahawa memakan roti yang mengandungi biji chia menurunkan kenaikan gula darah selepas makan berbanding roti yang tidak termasuk chia.
10. Mengurangkan Keradangan Kronik
Keradangan adalah tindak balas normal badan anda terhadap jangkitan atau kecederaan. Kulit merah dan bengkak adalah contoh biasa. Walaupun keradangan membantu tubuh anda sembuh dan melawan bakteria, virus dan agen berjangkit lain, kadang-kadang boleh menyebabkan bahaya. Ini terutama berlaku untuk keradangan kronik, yang berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan barah. Keradangan kronik selalunya tidak mempunyai tanda-tanda yang dapat dilihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda keradangan dalam darah anda. Pelbagai tabiat gaya hidup yang tidak sihat meningkatkan risiko keradangan kronik, termasuk merokok, kurang bersenam atau diet yang buruk. Sebaliknya, makanan sihat tertentu dapat mengurangkan tahap penanda keradangan darah. Satu kajian selama 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahawa memakan 37 gram biji chia setiap hari mengurangkan penanda keradangan hs-CRP sebanyak 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapat dedak gandum tidak mendapat faedah yang signifikan. Kajian lain mengenai biji chia gagal mengesan kesan ketara pada penanda keradangan.
11. Mudah Dimasukkan Dalam Makanan
Biji Chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda. Benih sendiri terasa agak hambar, jadi anda boleh menambahkannya ke apa sahaja. Mereka juga tidak perlu digiling seperti biji rami, yang menjadikannya lebih mudah untuk disiapkan. Mereka boleh dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur , puding, smoothie atau ditambahkan ke makanan panggang. Anda juga boleh menaburkannya di atas hidangan bijirin, yogurt, sayur-sayuran atau nasi. Kerana kemampuannya untuk menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk menebal sos dan sebagai pengganti telur dalam resipi. Mereka juga boleh dicampurkan dengan air dan berubah menjadi gel. Menambah biji chia ke resipi akan meningkatkan nilai pemakanan mereka secara dramatik. Sekiranya anda ingin membeli biji chia, ada pilihan yang sangat baik di Amazon dengan beribu-ribu ulasan pelanggan. Mereka juga nampaknya dapat diterima dengan baik, tetapi jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan kesan sampingan pencernaan jika anda makan terlalu banyak pada satu masa. Cadangan dos biasa ialah 20 gram (kira-kira 1.5 sudu besar) biji chia, dua kali sehari.
