Panduan Betul Mengamalkan Diet Atkins Yang Anda Perlu Tahu
Kali ini kami akan kongsikan info-info penting mengenai diet Atkins yang anda semua perlu tahu!
Isi Kandungan
Apa Itu Diet Atkins?
Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang biasanya akan disyorkan untuk penurunan berat badan.
Penyokong diet ini mendakwa bahawa anda boleh menurunkan berat badan sambil makan protein dan lemak sebanyak yang anda mahu jika anda mengelakkan makanan tinggi karbohidrat.
Sejak awal 2000-an, banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, tanpa memerlukan pengiraan kalori ini adalah berkesan untuk penurunan berat badan dan boleh membawa kepada pelbagai peningkatan kesihatan.
Diet Atkins pada asalnya dipromosikan oleh Dr. Robert C. Atkins, yang menulis buku terlaris mengenainya pada tahun 1972. Sejak itu, orang di seluruh dunia telah menggunakan diet Atkins, dan banyak buku lain telah ditulis mengenainya.
Pemakanan pada mulanya dianggap tidak sihat, kebanyakannya disebabkan oleh kandungan lemak tepu yang tinggi. Hari ini, kesan lemak tepu terhadap kesihatan dan penyakit jantung, khususnya, menjadi topik perdebatan di kalangan penyelidik.
Diet Atkins Adalah Pelan 4 Fasa
Berikut adalah ringkasan ringkas tentang cara memulakan diet Atkins.
Adalah idea yang baik untuk berunding dengan pakar diet atau doktor berdaftar anda sebelum memulakan pelan diet penurunan berat badan yang baharu.
Diet Atkins dibahagikan kepada 4 fasa berbeza, iaitu:
| Fasa | Jenis Fasa | Penerangan Fasa |
|---|---|---|
| Fasa 1 | Induksi (Induction) | Di bawah 20 gram (g) karbohidrat sehari selama 2 minggu. Makan tinggi lemak, tinggi protein, dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran berdaun. Tendangan ini memulakan penurunan berat badan. |
| Fasa 2 | Mengimbangi (Balancing) | Tambah lebih banyak kacang, sayur-sayuran rendah karbohidrat dan sedikit buah-buahan kembali ke dalam diet anda. |
| Fasa 3 | Penalaan Halus (Fine-Tuning) | Apabila anda hampir dengan berat matlamat anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat pada diet anda sehingga penurunan berat badan menjadi perlahan. |
| Fasa 4 | Mengekalkan (Maintain) | Di sini anda boleh makan seberapa banyak karbohidrat sihat yang boleh diterima oleh badan anda tanpa menambah berat badan. |
Walau bagaimanapun, semua fasa ini mungkin tidak diperlukan.
Sesetengah orang memilih untuk melangkau fasa induksi sama sekali dan memasukkan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dari awal. Pendekatan ini boleh menjadi sangat berkesan dan boleh membantu memastikan anda mendapat nutrien dan serat yang mencukupi juga.
Yang lain lebih suka kekal dalam fasa induksi selama-lamanya. Ini juga dikenali sebagai diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah (diet keto).
Apakah Makanan Yang Anda Perlu Hadkan Semasa Diet Atkins?
Individu yang mengamalkan diet Atkins diberitahu untuk menjauhkan atau mengehadkan makanan berikut:
| Gula | Terdapat dalam minuman ringan, jus buah-buahan, kek, gula-gula, ais krim dan produk yang serupa. |
| Bijirin Halus | Roti putih, nasi putih, pasta putih. |
| Makanan “Diet” dan “Rendah Lemak” | Kadangkala sangat tinggi kandungan gula. |
| Buah-Buahan Tinggi Karbohidrat | Pisang, epal, oren, pear, anggur (induksi sahaja). |
| Sayuran Berkanji | Kentang, keledek (induksi sahaja). |
| Kekacang | Lentil, kekacang, kacang ayam, dan sebagainya. (induksi sahaja). |
Apakah Makanan Yang Anda Perlu Makan Semasa Diet Atkins?
Anda harus mendasarkan diet anda pada makanan berikut semasa menjalani diet Atkins, iaitu:
| Daging | Daging lembu, babi, kambing, ayam, bacon, dan lain-lain. |
| Ikan Berlemak dan Makanan Laut | Salmon, trout, sardin, dan makarel. |
| Telur | Omega-3 diperkaya atau dipastur – paling padat nutrien (16). |
| Sayuran Rendah Karbohidrat | Kangkung, bayam, brokoli, asparagus, dan lain-lain. |
| Tenusu Penuh Lemak | Mentega, keju, krim, yogurt penuh lemak. |
| Kacang dan Biji | Badam, kacang macadamia, walnut, biji bunga matahari. |
| Lemak Sihat | Minyak zaitun dara tambahan, minyak kelapa, alpukat, dan minyak alpukat. |
| Bijirin Penuh | Beras perang, oatmeal, bulgur, quinoa, teff. |
Bina makanan anda di sekitar sumber protein tinggi lemak dengan banyak sayur-sayuran, kekacang dan beberapa lemak sihat, sementara hanya masukkan bahagian kecil karbohidrat kompleks yang sesuai dengan matlamat karbohidrat harian individu anda.
Apakah Minuman Yang Anda Boleh Ambil Semasa Diet Atkins?
Berikut adalah beberapa minuman yang boleh diterima dalam diet Atkins.
| Air Putih | Seperti biasa, air putih harus menjadi minuman kegemaran anda. |
| Kopi | Kopi mengandungi antioksidan yang tinggi dan mungkin menawarkan manfaat kesihatan. |
| Teh Hijau | Teh hijau juga tinggi dengan antioksidan. |
Anda boleh minum alkohol dalam jumlah yang sedikit semasa menjalani diet Atkins. Berpegang pada wain kering tanpa gula tambahan dan elakkan minuman berkarbohidrat tinggi seperti bir, cuba elakkan minuman campuran seperti koktel kerana mereka cenderung mempunyai paling banyak gula antara minuman beralkohol.
Merancang Makanan Anda
Tips dan petua berikut boleh membantu anda mengikuti diet Atkins sama ada anda makan di rumah atau di restoran, iaitu:
| Rancang Menu Mingguan | Ikuti contoh cadangan-cadanan makanan diatas untuk setiap minggu pada diet Atkins anda. |
| Beli-Belah Dengan Bijak | Buat senarai beli-belah yang dicadangkan. Makanan organik tidak perlu tetapi sentiasa cuba memilih pilihan yang paling kurang diproses yang sesuai dengan bajet anda. |
| Sertakan Makanan Ringan | Buat senarai snek rendah karbohidrat yang boleh anda gunakan apabila anda lapar di antara waktu makan. |
| Makan Di Luar Dengan Berhati-Hati | Minta sayur-sayuran tambahan dan bukannya roti, kentang atau nasi. Memesan hidangan berdasarkan daging berlemak atau ikan berlemak. Dapatkan sedikit sos, mentega atau minyak zaitun tambahan dengan hidangan anda. |
Risiko
Mengikuti diet Atkins memerlukan anda menyekat nutrien tertentu yang penting untuk badan anda. Oleh itu, semasa anda mungkin menurunkan berat badan dan mengalami perubahan metabolik lain yang menggalakkan, diet Atkins juga boleh mengakibatkan kesan sampingan seperti berikut, terutamanya pada fasa awal diet.
- Sakit Kepala.
- Pening.
- Keletihan.
- Kelemahan.
- Sembelit.
- Gula Darah Rendah.
- Masalah Buah Pinggang.
- Ketidakseimbangan Elektrolit.
Mengehadkan karbohidrat pada diet Atkins juga menyebabkan anda berisiko untuk tidak mendapat serat yang mencukupi, yang membantu melindungi daripada penyakit jantung dan jenis kanser tertentu, membantu mengawal selera makan, dan menyokong motilitas usus dan mikrobiota usus yang sihat.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kandungan lemak tepu yang tinggi dalam diet Atkins boleh meningkatkan kolesterol LDL (buruk) dalam sesetengah individu. Ini mungkin meletakkan anda pada peningkatan risiko penyakit jantung, walaupun penyelidikan mengenai perkara ini bercanggah.
Sesetengah penyelidikan juga mencadangkan diet tinggi lemak, seperti diet Atkins, mempengaruhi mikrobiom usus. Perubahan tertentu dalam mikrobiom usus mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Satu metabolit mikrobiota usus, yang dikenali sebagai tri-methylamine N-oxide (TMAO) adalah peramal kejadian penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan strok.
Dalam satu kajian mengenai kesan beberapa diet popular terhadap TMAO, diet Atkins dikaitkan dengan risiko gangguan kardiovaskular yang lebih tinggi (seperti yang diukur dengan tahap TMAO) jika dibandingkan dengan rendah lemak (Ornish).
Kesimpulannya, diet Atkins bukan untuk semua orang dan mungkin menimbulkan beberapa risiko untuk kedua-dua jangka pendek dan jangka panjang.
Risiko jangka panjang termasuklah berkemungkinan perubahan dalam mikrobiom usus anda serta peningkatan kolesterol “buruk” LDL.
Pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa jenis diet yang baharu!
Semoga perkongsian ini bermanfaat!
Artikel Berkaitan: Diabetes Mellitus Tidak Mengira Usia, Penyakit Dyslexia Pada Kanak-Kanak, 3 Fasa Chicken Pox Ibu Bapa Perlu Tahu, Carpal Tunnel Syndrome Yang Kita Perlu Tahu.
