Panduan Betul Mengamalkan Diet IF (Intermittent Fasting)
Kali ini kami akan kongsikan pula info-info penting mengenai diet IF yang kita semua perlu tahu dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian.
Isi Kandungan
Apa Itu Intermittent Fasting / Diet IF?
Intermittent Fasting (IF) atau dalam bahasa melayunya adalah Puasa Berselang-Seli adalah rancangan makan yang bertukar antara puasa dan makan mengikut jadual biasa.
Penyelidikan menunjukkan bahawa IF adalah cara untuk menguruskan berat badan anda dan mencegah atau malah membalikkan beberapa bentuk penyakit.
Banyak diet memberi tumpuan kepada apa yang perlu dimakan, tetapi IF adalah mengenai apabila anda makan.
Dengan IF, anda hanya makan pada masa tertentu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa berpuasa untuk beberapa jam setiap hari atau makan hanya satu hidangan beberapa hari seminggu mungkin mempunyai banyak kepada manfaat kesihatan.
Pakar Neurosains Johns Hopkins, Mark P. Mattson telah mengkaji tentang diet IF selama 25 tahun.
- Dia berkata badan kita telah berkembang untuk dapat tanpa makanan selama berjam-jam, malah beberapa hari atau lebih lama.
- Pada zaman prasejarah, sebelum manusia belajar bertani, mereka adalah pemburu dan pengumpul yang berevolusi untuk terus hidup dan berkembang maju untuk tempoh yang lama tanpa makan. Mereka terpaksa dan ia mengambil banyak masa dan tenaga untuk memburu haiwan dan mengumpul kacang dan beri.
- Pakar mengambil perhatian bahawa walaupun 50 tahun yang lalu, lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat di Amerika Syarikat.
- Tiada komputer dan rancangan TV akan dimatikan pada pukul 11 malam dan orang akan berhenti makan kerana mereka tidur.
- Dengan internet, TV dan hiburan lain yang tersedia 24/7, ramai orang dewasa dan kanak-kanak berjaga lebih lama untuk menonton TV, menatal melalui media sosial, bermain permainan dan berbual dalam talian. Oleh itu, mereka pasti akan duduk bersama dengan snek sepanjang hari dan hampir sepanjang malam.
Kalori tambahan dan kurang aktiviti boleh bermakna risiko obesiti yang lebih tinggi, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan penyakit lain.
Justeru, kajian saintifik menunjukkan bahawa dengan melakukan IF boleh membantu membalikkan trend tersebut.
Bagaimanakah Diet IF Berfungsi?
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk melakukan IF, tetapi semuanya berdasarkan pemilihan tempoh masa yang tetap untuk makan dan berpuasa.
Sebagai contoh, anda boleh makan hanya dalam tempoh lapan (8) jam setiap hari dan berpuasa untuk bakinya, iaitu 16 jam lagi. Atau anda juga mungkin boleh memilih untuk makan hanya sekali sehari pada dua (2) hari seminggu. Terdapat banyak jadual IF yang berbeza.
Mattson mengatakan bahawa selepas berjam-jam tanpa makanan, badan akan menghabiskan simpanan gulanya dan mula membakar lemak. Dia merujuk kepada ini sebagai pertukaran metabolik. Mattson berkata:
“IF berbeza dengan corak pemakanan biasa bagi kebanyakan orang Amerika yang makan sepanjang waktu terjaga mereka. Jika seseorang makan tiga kali sehari, ditambah makanan ringan dan mereka tidak bersenam. Maka, setiap kali mereka makan, mereka menggunakan kalori tersebut dan tidak membakar simpanan lemak mereka.”
IF berfungsi dengan memanjangkan tempoh apabila badan anda telah membakar kalori yang diambil semasa makan terakhir anda dan mula membakar lemak.
Apakah Yang Boleh Anda Makan Semasa Diet IF?
Semasa dalam tempoh berpuasa atau anda tidak makan, air dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh dibenarkan. Perbanyakkan juga minum air kosong sekurang-kurangnya 8 gelas sehari.
Semasa dalam tempoh makan pula, anda boleh “makan seperti biasa” tetapi masih perlu dijaga. Pengambilan makanan yang sihat dan seimbang dalam pemakanan harian anda adalah sangat diperlukan untuk mendapatkan hasil yang memuaskan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak mungkin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat jika anda mengisi masa makan anda dengan makanan ringan berkalori tinggi, makanan goreng bersaiz super dan makanan ringan.
Tetapi apa yang disukai oleh sesetengah pakar tentang diet IF ini adalah ia membolehkan pelbagai jenis makanan dimakan dan dinikmati. Berkongsi makanan yang baik dan berkhasiat dengan orang lain dan menikmati pengalaman makan menambah kepuasan dan menyokong kesihatan yang baik.
Jenis Jadual Diet IF
Diet IF ini terbahagi kepada 2 waktu, iaitu waktu puasa (fasting window) dan waktu makan (eating window).
Antara cadangan masa yang boleh anda cuba membuat IF adalah seperti berikut:
| Diet IF | Penerangan |
|---|---|
| 14:10 | Puasa selama 14 jam, masa makan (eating window) adalah selama 10 jam. |
| 16:8 | Puasa selama 16 jam, masa makan (eating window) adalah selama 8 jam. |
| 18:6 | Puasa selama 18 jam, masa makan (eating window) adalah selama 6 jam. |
| 20:4 | Puasa selama 20 jam, masa makan (eating window) adalah selama 4 jam. |
Anda boleh memilih pendekatan harian yang mengehadkan makan harian kepada satu tempoh enam (6) hingga lapan (8) jam setiap hari.
Sebagai contoh, anda boleh memilih untuk mencuba puasa 16:8 terlebih dahulu, kemudian apabila sudah menjadi kebiasaan anda boleh perlahan-lahan menaikkan tempoh berpuasa yang lebih lama daripada tempoh makan (eating window) kepada 18:6 dan seterusnya 20:4 dan sebagainya.
Faedah / Manfaat Mengamalkan Diet IF
Penyelidikan menunjukkan bahawa tempoh IF melakukan lebih daripada membakar lemak. Mattson menerangkan,
“Apabila perubahan berlaku dengan suis metabolik ini, ia memberi kesan kepada badan dan otak. Banyak perkara berlaku semasa IF yang boleh melindungi organ daripada penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, gangguan neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia, malah penyakit radang usus dan banyak kanser.”
Berikut adalah beberapa kajian mengenai faedah melakukan IF yang telah didedahkan setakat ini, iaitu
| Pemikiran Dan Ingatan | Kajian mendapati bahawa IF dapat meningkatkan ingatan bekerja pada haiwan dan ingatan lisan pada manusia dewasa. |
| Kesihatan Jantung | IF juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung berehat serta ukuran berkaitan jantung yang lain. |
| Prestasi Fizikal | Lelaki muda yang berpuasa selama 16 jam menunjukkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Selain itu, tikus yang diberi makan pada hari yang berganti juga menunjukkan ketahanan yang lebih baik dalam berlari. |
| Diabetes Jenis 2 Dan Obesiti | Dalam kajian haiwan, IF dapat menghalang obesiti dan dalam enam (6) kajian ringkas, manusia dewasa yang obes dapat menurunkan berat badan melalui IF. Selain itu, orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga mungkin mendapat manfaat kerana kebanyakan penyelidikan yang ada menunjukkan bahawa IF boleh membantu orang ramai mengurangkan berat badan dan menurunkan tahap glukosa puasa, insulin puasa dan leptin sambil mengurangkan rintangan insulin, menurunkan tahap leptin dan meningkatkan tahap adiponektin. Kajian tertentu mendapati bahawa sesetengah pesakit yang mengamalkan IF dengan pengawasan oleh doktor mereka dapat membalikkan keperluan mereka untuk terapi insulin. |
| Kesihatan Tisu | Pada haiwan, IF juga dapat mengurangkan kerosakan tisu dalam pembedahan dan hasil yang lebih baik. |
Adakah Diet IF Selamat?
Sesetengah orang cuba berhenti berpuasa untuk pengurusan berat badan dan sesetengah yang lain menggunakan kaedah IF untuk menangani keadaan kronik seperti sindrom usus besar, kolesterol tinggi atau arthritis kerana IF bukan untuk semua orang.
Adalah lebih baik sebelum anda mencuba diet IF (atau sebarang diet lain seperti diet Atkins atau sebagainya), anda digalakkan untuk berjumpa dengan pakar perubatan / pemakanan terlebih dahulu kerana ada sesetengah orang harus mengelak daripada mencuba IF, antaranya kepada
- Kanak-kanak dan remaja di bawah umur 18 tahun.
- Wanita yang mengandung atau menyusu.
- Orang yang menghidap diabetes jenis 1 yang mengambil insulin. Walaupun semakin banyak ujian klinikal telah menunjukkan bahawa IF adalah selamat pada penghidap diabetes jenis 2, masih tidak ada kajian terhadap penghidap diabetes jenis I. Mattson menjelaskan, “Oleh kerana mereka yang menghidap diabetes jenis 1 mengambil insulin, terdapat kebimbangan kerana corak pemakanan IF boleh mengakibatkan tahap hipoglikemia yang tidak selamat semasa tempoh berpuasa.”
- Mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan.
Orang yang tidak berada dalam kategori-kategori diatas yang boleh melakukan diet IF dengan selamat, boleh meneruskan diet tersebut selama-lamanya kerana ia boleh menjadi perubahan gaya hidup dan satu faedah dalam kehidupan harian anda.
Perlu diingat bahawa diet IF ini mungkin mempunyai kesan yang berbeza pada orang yang berbeza.
Jika anda mempunyai gejala yang membimbangkan dan luar biasa seperti sakit kepala, loya atau gejala lain selepas anda mula diet IF, anda perlu berjumpa dengan pakar perubatan dengan segera untuk mengetahui keadaan badan anda dan diet IF itu selamat atau tidak untuk anda.
Selamat mencuba diet IF bagi yang baru ingin mencuba dan semoga perkongsian ini bermanfaat!
